Achtsamkeit Resilienz Interview auf news aktuell Blog mit Rene Träder

Vorhang auf für Achtsamkeit und Resilienz!

Work Life - 25. Mär 21

Corona zehrt inzwischen stark an unseren Nerven. In unserer Mini-Blogreihe "Körperliche und seelische Gesundheit" haben wir die veränderten Gewohnheiten und Gemütszustände unserer Kolleg*innen beleuchtet und nachgefragt, was sie tun, um ihre Batterien wieder aufzuladen. Im dritten und letzten Teil wollen wir wissen, wie wir die größte und gleichzeitig anspruchsvollste Waffe gegen Stress und für mehr Gelassenheit einsetzen können: Der Psychologe und Journalist René Träder steht uns Rede und Antwort zum Thema Resilienz. Und zeigt uns im Video, wie wir ganz praktisch an unserer Widerstandsfähigkeit arbeiten können.

René Träder
Psychologe und Journalist René Träder. Foto: Ben Wolf

news aktuell: Du hast dich viel mit der psychischen Widerstandsfähigkeit beschäftigt und sogar ein Buch darüber geschrieben. Resilienz ist als Begriff in den vergangenen Monaten sehr inflationär eingesetzt worden. Wir gehen daher nochmal einen Schritt zurück. Du beschreibst Resilienz als das “Immunsystem unserer Psyche”. Was genau meinst du damit? Welche Schutzfaktoren brauchen wir, um resilient zu sein?

Träder: Wenn wir von Gesundheit sprechen, meinen wir oft automatisch nur die körperliche Gesundheit und vergessen dabei, dass wir Menschen nicht nur Körper, sondern auch Psyche sind. Über die Psyche wird meist nicht viel und schon gar nicht offen gesprochen. Die Psyche hat gefälligst zu funktionieren, wohingegen wir durchaus bereit sind, unserem Körper etwas Gutes zu tun: Obst und Gemüse, oder zumindest Vitaminpillen, Sport und regelmäßig lassen wir den Zahnarzt in unseren Mund schauen oder machen eine Krebsvorsorge mit. Die Psyche wird häufig erst wahrgenommen, wenn es uns schon ziemlich schlecht geht. Mir ist wichtig, dass wir den Gesundheitsbegriff umfassender begreifen. Deshalb spreche ich gerne vom psychischen Immunsystem. So wie unser Körper von Viren und Bakterien angegriffen wird, wird unsere Psyche von Alltagsstress, Krisen und Schicksalsschlägen belastet. Und so wie wir etwas für unsere körperliche Gesundheit tun können, können wir auch etwas für unsere psychische Gesundheit tun. Wir können an unserer Resilienz arbeiten, indem wir uns fragen: Was ist mein "apple a day" für meine Psyche? Jetzt in der Corona-Zeit empfehle ich den Menschen in meinen Workshops oder Coachings nicht nur an Corona-Maßnahmen für die Hygiene zu denken, sondern eben auch Corona-Maßnahmen für die Psyche zu haben, also Dinge, die wir jeden Tag tun und die uns dabei helfen, besser mit Ängsten, schlechter Laune, Horrormeldungen, Einsamkeit etc. umzugehen. 

Wir können an unserer Resilienz arbeiten, indem wir uns fragen: Was ist mein apple a day für meine Psyche?Klicken, um zu twittern

news aktuell: Du hast die psychischen Belastungen gerade in drei Kategorien unterteilt: Stress, Krisen und Schicksalsschläge. Von dieser Unterteilung sprichst du auch in deinem Buch. Wieso ist diese Unterteilung für dich wichtig und wie ordnest du die Corona-Situation ein?

Träder: Es ist sinnvoll, das, was einen belastet, einen Namen zu geben und es dadurch besser (be-)greifen zu können. Unter Stress verstehe ich vor allem die vielen Kleinigkeiten des Alltags, die sich abwechseln, aber meist auch schnell wieder verschwinden. Den Bus verpasst, im Stau stehen, ein Projekt noch pünktlich fertigbekommen, 20 neue E-Mails. Stress ist an sich nicht schlimm, solange er kein Dauerzustand wird. Stress gibt uns Energie und macht uns wach. Wichtig ist, dass auf Phasen von Stress ganz selbstverständlich Phasen der Erholung folgen. In unserer Gesellschaft ist daher vor allem der Umgang mit Stress und Erholung das Problem. Wir sollten unsere individuellen Stressoren kennen und haben dann drei Möglichkeiten darauf zu reagieren: 1. können wir versuchen, dafür zu sorgen, diese Stressauslöser zu vermeiden oder zumindest zu verringern, 2. können wir uns fragen, warum uns das eigentlich stresst - meistens hat es mit Angst zu tun - und einen besseren Umfang mit diesem Stressfaktor entwickeln, und 3. können wir das körperliche Empfinden von Stress durch Entspannungsübungen und -rituale abbauen. Besonders wirksam sind Meditation, Achtsamkeitsübungen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder auch einfach ein paar bewusste Atemzüge oder sich z.B. durch Joggen auspowern. 

Die zweite Kategorie sind Krisen. Dabei handelt es sich um negative Zustände oder auch Probleme, die sich nicht so schnell wie der Stau wieder auflösen oder auch nicht einfach abarbeiten lassen wie die 20 Mails. Bei Krisen handelt es sich um Dinge, die uns länger begleiten und dadurch für Dauerstress sorgen. Krisen sind eine Aufforderung, sich mit Ursachen und Zusammenhängen zu beschäftigen und etwas mal anders zu machen. Viele Krisen oder Probleme können überwunden oder gelöst werden, so dass wir schlauer und gestärkt daraus hervorgehen. 

Bei Schicksalsschlägen handelt es sich um plötzliche und tiefgreifende Veränderungen, die unser Leben radikal verändern und es ganz grundsätzlich ins Wanken bringen können. Dazu gehören Unfälle, Krankheiten und auch menschliche oder finanzielle Verluste. Es geht nicht darum, eine Lösung zu finden, sondern mit oder trotz des Schicksalsschlags weiterzuleben, im besten Fall gut weiterzuleben.
 
Diese Unterscheidung hilft uns, das, womit wir umzugehen haben, einzuordnen und direkt eine Idee zu haben, was nun unsere Möglichkeiten sind. Corona würde ich in die Kategorie Schicksalsschlag einordnen, da die Veränderungen sehr plötzlich in unser Leben geplatzt sind und wir als einzelnes Individuum auch nicht in der Hand haben, etwas grundlegend zu verändern. Die Frage, die sich für uns nun stellt, lautet: Wie kann ich gut mit der Situation umgehen, ohne daran zu zerbrechen? Genau diese Frage öffnet die Tür für einen resilienten Umgang. 

news aktuell: Es klingt so, als bräuchten wir nun sehr viel Resilienz. Lässt sich Resilienz auch noch lernen, wenn wir mittendrin stecken?

Träder: Kraft entsteht häufig durch Krisen. Aber klar: Durch Kraft lassen sich Krisen natürlich besser meistern. Wenn wir im Bild vom Immunsystem bleiben, dann ist es sicherlich sinnvoll, im Vorfeld etwas für die psychische Widerstandsfähigkeit zu tun, aber so wie auch unser körperliches Immunsystem lernfähig ist, können wir auch jederzeit etwas für unsere innere Stärke tun, um besser durch schwierige Zeiten zu kommen. Der wichtigste Faktor erscheint mir dabei das Mindset der Verantwortungsübernahme. Es ist wichtig, nicht in eine Opferhaltung zu verfallen, weil die uns destruktiv und passiv werden lässt. Wir machen dann andere für unsere Lage verantwortlich und sehen dadurch nicht mehr unseren Gestaltungsspielraum. Der Psychiater Viktor Frankl hat mal sinngemäß gesagt, dass wir, egal was uns passiert oder angetan wird, immer noch wählen können, wie wir damit umgehen. In diesem Gedanken steckt für mich sehr viel Kraft, denn das Negative ist ein Bestandteil des Lebens. Es gibt kein Leben ohne Stress, ohne Krisen und ohne Schicksalsschläge. Daher kann es auch nicht darum gehen, nur das Positive im Blick zu haben und das Negative zu verneinen, sondern einen Umgang damit zu entwickeln. Diese Arbeit kann oft erst geschehen, wenn wir mit dem konkreten Negativen konfrontiert sind. 

Jeder Tag - auch jeder Tag in der Pandemie - ist ein Tag unseres Lebens. Und den sollten wir so gut es geht gestalten.Klicken, um zu twittern

news aktuell: Was unterstützt neben diesem Mindset der Verantwortungsübernahme außerdem unsere Resilienz?

Träder: Acht Bausteine für ein stabiles Leben schlage ich vor. Dazu gehören neben Verantwortungsübernahme die Akzeptanz, das zukunftsorientierte und das lösungsorientierte Denken, der Optimismus, die Beziehungsfähigkeit, die Selbstwirksamkeit und die Erholung. 
Es lohnt sich, eine Art Krisenkompetenz zu entwickeln, so dass man besser versteht, wie wir typischerweise in stressigen oder problematischen Phasen reagieren. Wenn wir wissen, was uns schützt und hilft, können wir diese Resilienzfaktoren bewusst aktivieren. 

5-Finger-Übung für mehr Resilienz

René Träder hat in einem  internen Impulsvortrag bei news aktuell die Prinzipien von Resilienz sehr anschaulich anhand der sogenannten “5-Finger-Übung” erläutert. Im Video zeigt er sie auch nochmal für unsere Leser*innen.


 
news aktuell: Neben kognitiven Übungen gibt es auch eine Reihe von körperlichen Übungen, um an unserer Widerstandsfähigkeit zu arbeiten. Atmung spielt dabei eine große Rolle. Du sagst, Atmung sei unser “Achtsamkeitsmuskel”, den wir jederzeit trainieren können, um Stress entgegenzusteuern. Was genau bewirkt dieser “Achtsamkeitsmuskel” in uns und kannst du uns konkrete Atemtechniken für “zwischendurch” empfehlen?

Träder: Die Atmung verbindet uns immer mit dem Hier und Jetzt, weil wir nicht im Gestern oder im Morgen atmen können. Aber unsere Gedanken springen ganz leicht ins Gestern und Morgen und aktivieren dann Emotionen. Wenn wir in der Vergangenheit gedanklich und emotional feststecken, geht es häufig um Verletzungen, Enttäuschungen oder Wut. Wenn wir gedanklich oder emotional in der Zukunft feststecken, geht es häufig um Ängste und Sorgen. Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir uns etwas vorstellen oder ob wir etwas erleben. Gerade in stressigen Zeiten und wenn wir mit Krisen und Schicksalsschlägen konfrontiert sind, kann unser Kopf sehr aktiv sein und wir verlieren den Kontakt zu uns selbst und zum momentanen Leben, ohne es zu merken. 

Eine bewusste Atmung kann diese Gedankenketten durchbrechen und uns dabei helfen, uns stärker auf den Moment zu besinnen und dazu führen, dass wir merken, was uns gerade beschäftigt. 

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen lenken, hören wir meist von alleine auf zu Grübeln. Die Atmung ist daher ein mächtiges Werkzeug. Die einfachste Atemtechnik, die ich empfehlen kann, ist: Doppelt so lang auszuatmen wie man eingeatmet hat. Das tiefe Atmen führt sekundenschnell zur Entspannung. Und genau die fehlt uns in angespannten Zeiten oft, weil wir uns keine Ruhepausen nehmen bzw. erlauben. Wir glauben, dass wir die Dinge erst fertigbekommen müssen. Ein wichtiger Resilienzfaktor ist aber eben auch, dass wir mit unserer Energie gut haushalten. 

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen lenken, hören wir meist von alleine auf zu Grübeln.Klicken, um zu twittern

news aktuell: Aktuell beobachte ich in meinem Freundes- und Bekanntenkreis immer mehr Menschen, die sagen: “Ich bin einfach inzwischen sehr erschöpft von der ganzen Situation. Ich versuche, mich an den kleinen Dingen zu erfreuen, achtsam mit mir und meiner Umgebung zu sein, aber es gelingt mir nicht oder nur ansatzweise. Mir reicht auch das An-die-frische-Luft-gehen nicht mehr, ich sehne mich nach einem Tapetenwechsel.” Wie bekommen wir also einen “inneren Tapetenwechsel” hin? Oder ist das gar nicht die richtige Frage, weil es darum gar nicht geht, sondern vielmehr um das Akzeptieren lernen der Ist-Situation?

Träder: Viele wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass es gesund ist, in die Akzeptanz zu gehen. Tun wir das nicht, verneinen wir oft die Realität und sind im Widerstand mit dem, was ist. Akzeptanz sollte allerdings nicht mit Resignation verwechselt werden. Die Akzeptanz kann uns helfen, besser zu verstehen, was die wahren Probleme sind, wodurch wir dann auch leichter unseren Gestaltungsspielraum erkennen können. 

Wenn man spürt, dass die Dinge, die man tut, nicht fruchten, lohnt es sich, andere Dinge auszuprobieren. Neugierig zu experimentieren und trotz Rückschlägen mutig weiterzumachen, pusht unser psychisches Immunsystem. Hierbei geht es auch nicht zwingend um Lösungen, sondern um Verbesserungen. Wichtig erscheint mir dabei auch, das Positive nicht aus dem Blickfeld zu verlieren und auch nicht immer nur das in den Fokus zu rücken, was gerade nicht geht. Es lohnt sich sehr, sich immer wieder zu fragen, was auch gut und schön ist und welche Möglichkeiten man hat.

Wenn man spürt, dass die Dinge, die man tut, nicht fruchten, lohnt es sich, andere Dinge auszuprobieren. Neugierig zu experimentieren und trotz Rückschlägen mutig weiterzumachen, pusht unser psychisches Immunsystem. Klicken, um zu twittern

news aktuell: Inwiefern kann die aktuelle Situation nicht auch eine Chance sein, wirklich konkret an der inneren Einstellung zu arbeiten?

Träder: Jeder Tag - auch in einer Krise oder konfrontiert mit einem Schicksalsschlag - ist ein Tag unseres Lebens. Wir haben keine Zeit, um darauf zu warten, dass alles wieder wie vorher wird oder dass zumindest alles wieder schön wird. Es geht vielmehr darum, das beste Leben für den Moment zu leben. Wir modernen Menschen sind selten im Moment. Wir haben in den letzten Jahrzehnten zudem in einer verhältnismäßig sicheren Welt gelebt. Von daher ist eine Situation, die nicht planbar und vorhersehbar ist, für uns etwas Neues. 

Die Chance, die in den aktuellen Erfahrungen steckt, ist z.B. der bewusste Blick auf unsere Art zu leben, ganz individuell, aber auch als globalisierte Gesellschaft. Wie betreiben wir Wirtschaft? Wie gehen wir mit der Natur und mit Ressourcen um? Wie verbringen wir unsere Freizeit? Was und wer ist uns eigentlich wichtig? Kurzum: Der Ausnahmezustand zwingt uns dazu, genauer hinzuschauen. Das ist erst einmal unangenehm und auch anstrengend. Was kann man dann erkennen? Wie will man damit umgehen? Die große Gefahr ist nun allerdings, dass wir als Gemeinschaft allein auf das Virus schauen und dadurch die Dinge übersehen, die es als trojanisches Pferd im Bauch trägt. Das gilt im Kleinen wie im Großen. Ein Beispiel: Für die Streitigkeiten, die in der Beziehung oder Familie vielleicht verstärkt auftreten, ist nicht Corona schuld oder die Tatsache, dass man nun so viel zu Hause aufeinander hockt. Dafür ist vor allem verantwortlich, wie man miteinander umgeht und wie gut man seine Bedürfnisse kennt, ausdrückt, darüber miteinander ins Gespräch kommt und gemeinsam einen Umgang damit findet. 

Die Chance ist nun, sich selbst besser zu verstehen und am Miteinander zu arbeiten, im besten Fall nochmal enger zusammenzurücken. Ob das aber passiert, liegt an den Individuen. Chancen müssen auch genutzt werden. Und was auch gut am Negativen war, das erkennen wir meist besser rückblickend. Von daher ist die Frage nochmal in 5 oder 10 Jahren spannend, inwiefern die aktuelle Situation auch eine Chance darstellt. Wenn man diesen Prozess etwas unterstützen möchte, lohnt sich die Frage: Warum ist das gerade sinnvoll oder wie kann ich sinnvoll darauf reagieren?

news aktuell: Vielen Dank für das Gespräch!

Zur Person: René Träder (Jahrgang 1979) ist Psychologe (M.Sc.) und Journalist. Seit rund 20 Jahren steht er für verschiedene Radiosender hinter dem Mikrofon. Darüber hinaus ist er auf YouTube aktiv und moderiert zwei Podcastformate zu den Themen Achtsamkeit und Gesundheit: (1) 7Mind- Podcast (2) Ganz schön krank, Leute. Als Psychologe begleitet René Träder seit rund 10 Jahren zudem Veränderungsprozesse von Einzelpersonen, Teams und Unternehmen im Rahmen von Coachings, Workshops und Vorträgen. Seine zentralen Themen sind: Achtsamkeit & Resilienz, Kommunikation & Konflikte sowie Innovationen & Kreativität.

Interview: Beatrix Ta

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